Este comportamiento, actitud o tendencia, que se ha hecho siempre, ahora tiene una palabra que la define: procrastinar. Difícil de pronunciar y concreta, abarca tanto la conducta específica de evitar o posponer cierta actividad como los pensamientos y sentimientos asociados a ello, que pueden ir desde una ligera ansiedad hasta la culpa, el autoengaño o la autocrítica.
Estás en el sofá o en la cama, o quizá en la oficina, almorzando, o incluso haciendo deporte. Sientes tranquilidad y puede que felicidad, haciendo eso que quieres o te apetece y piensas que te gustaría quedarte así todo el día, todo el fin de semana, todo el tiempo que puedas… hasta que te acuerdas: tienes algo pendiente, algo que has estado evitando y posponiendo. Responder a un correo electrónico, preparar una presentación del trabajo o de la universidad, llamar a un familiar, apuntarte al gimnasio, limpiar una mancha imposible o tener una conversación desagradable con alguien. Puede ser cualquier cosa y te descubres a ti mismo esforzándote en tener algo que hacer para evitar tener que hacer ese otro algo.
La procrastinación en su forma más extrema puede tener un impacto negativo en nuestra vida y nuestro bienestar. Sin embargo, no es un problema sin solución: establecer metas claras, utilizar técnicas de gestión del tiempo, priorizar las tareas, trabajar en un cambio de mentalidad y en la gestión emocional nos permitirá lograr nuestras metas de manera más eficiente.
Si bien no existe la solución universal para no procrastinar, ya que creemos en la variabilidad individual y en el abordaje específico de cada caso concreto, si conocemos algunas estrategias que pueden ser efectivas para alcanzar nuestras metas de manera más eficiente.
Objetivos
1. Establece metas claras y específicas
La literatura muestra que uno de los factores que contribuyen a la procrastinación es la falta de claridad en las metas, por lo que puede ayudar definir metas específicas y alcanzables. En lugar de «voy a estudiar», puedes establecer una meta concreta como «voy a estudiar matemáticas durante 45 minutos para repasar para el examen de mañana, después descansaré durante 10 minutos».
2. Divide las tareas en pasos más pequeños
Con frecuencia, en la procrastinación influye la percepción de que una tarea es abrumadora, y esto se puede superar descomponiendo las tareas en pasos sencillos y controlados. Por ejemplo, si tienes que escribir un informe extenso, comienza por hacer un esquema, después escribe la idea principal de cada párrafo y finalmente desarrolla cada apartado.
3. Conoce el funcionamiento de la atención: utiliza la técnica Pomodoro
Esta técnica propone una estrategia de gestión del tiempo en la que se trabaja durante un período de tiempo específico (generalmente 25 minutos) y luego se descansa durante 5 minutos. Después de completar cuatro «pomodoros«, se toma un descanso más largo. La técnica, aunque pueda parecer novedosa, se nutre del conocimiento que aportan las conocidas investigaciones sobre los Sistemas Atencionales Posterior y Anterior (Red de Orientación y de Ejecución, respectivamente) y los mecanismos de atención focalizada y sostenida en la distribución del tiempo de trabajo de manera eficiente. Permite la concentración intensa durante el periodo de inicio y mantenimiento de la atención y lo hace coincidir con el periodo de tiempo de trabajo, para después permitir el descanso en el periodo de cese de la atención. Es aconsejable ajustar la duración de cada periodo a la edad y capacidad de cada persona.
4. Identifica tus distracciones
Identifica y minimiza las distracciones que obstaculizan la ejecución de tus tareas: pueden ser las redes sociales, notificaciones del teléfono, ruidos en el entorno o incluso nuestros propios pensamientos.
Comentábamos antes que la procrastinación abarca tanto la conducta específica de evitar o posponer cierta actividad como los pensamientos y sentimientos asociados a ello. En cuanto a los pensamientos, puede ser útil identificar lo urgente y lo importante, para asignar a cada tarea el tiempo y la atención que merecen. Con respecto a la parte emocional, parece que la ansiedad, angustia o falta de motivación contribuyen a la procrastinación, por lo que conocer estrategias y recursos de gestión emocional adaptadas es de gran importancia. También se recomienda reflexionar para comprender las razones que nos conducen a procrastinar: ¿puede ser miedo al fracaso, encuentras la tarea aburrida, o te sientes abrumado?
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